ביקשנו מהבינה המלאכותית לבנות תוכנית למרתון

אם אתם שואלים את הבינה מלאכותית, להתכונן למרתון בתוך 12 שבועות זה אתגר אפשרי – בעיקר אם כבר יש לך בסיס ריצה (יכולת לרוץ לפחות 8–10 ק״מ ברצף). הנה התוכנית המסודרת לפי שבועות שנבנתה לטובת העניין, והיא מבוססת על עקרונות מקובלים בפיזיולוגיית מאמץ: העלאה הדרגתית של עומס, שילוב סוגי אימונים והתאוששות. כמובן שלא מדובר בתחליף לקבלת תוכנית מסודרת ממאמן ריצה מוסמך (הכתבה היא להעשרה בלבד). מוכנים? יוצאים לדרך.

שבוע 1
3–4 ריצות בשבוע:
ריצה קלה 5–6 ק״מ, אימון קצב קצר (3–4 ק״מ), ריצה ארוכה 8–10 ק״מ.
מטרה: כניסה לשגרה והסתגלות.

שבוע 2
הגדלה קלה של נפח:
ריצות קלות 6–7 ק״מ, אימון אינטרוולים קצר, ריצה ארוכה 10–12 ק״מ.

שבוע 3
4 אימונים:
שתי ריצות קלות (6–8 ק״מ), אימון קצב, ריצה ארוכה 12–14 ק״מ.

שבוע 4

שבוע התאוששות יחסית
מורידים מעט עומס:
ריצות קצרות יותר, ריצה ארוכה 10–12 ק״מ בלבד.
מטרה: מניעת פציעות לפי עקרונות עומס-התאוששות.

שבוע 5
חזרה לעלייה:
ריצות קלות 7–9 ק״מ, אינטרוולים, ריצה ארוכה 14–16 ק״מ.

שבוע 6
נפח עולה:
ריצות קלות, אימון קצב ארוך יותר, ריצה ארוכה 16–18 ק״מ.

שבוע 7
שיא ביניים:
ריצה ארוכה 18–20 ק״מ, שאר האימונים קלים + אינטרוולים קצרים.

שבוע 8

התאוששות
מורידים עומס:
ריצה ארוכה 14–16 ק״מ בלבד, פחות עצימות.

שבוע 9
עלייה נוספת:
ריצה ארוכה 20–24 ק״מ, שילוב אימון קצב משמעותי.

שבוע 10
שבוע שיא:
ריצה ארוכה 28–32 ק״מ (הארוכה ביותר בתוכנית).
זה האימון המרכזי לבניית סבולת.

שבוע 11

תחילת טייפר
הפחתת נפח בכ-30–40%:
ריצה ארוכה 18–20 ק״מ, שאר האימונים קלים.

שבוע 12

שבוע מרתון
2–3 ריצות קצרות וקלות בלבד (5–8 ק״מ), מנוחה יומיים לפני המרוץ.
המרתון מתבצע בסוף השבוע.

עקרונות חשובים לאורך כל התוכנית אותם מדגישה הבינה המלאכותית:

לא להעלות נפח שבועי ביותר מ-10% (מגובה במחקרים להפחתת פציעות).

לשלב יום מנוחה לפחות פעם–פעמיים בשבוע.

לשמור על קצב קל ברוב הריצות (כ-70–80% מהמאמץ).

להקפיד על תזונה, שתייה ושינה

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.