אם אתם רוצים להשיג קוביות בבטן (Six Pack), כדאי שתבצעו את אימון הבטן הנכון, ובמקביל תוודאו שהתזונה שלכם מאוזנת ומדויקת. בסרטון האחרון אותו הפיק מומחה הכושר, ג’ף קבאליר, הוא מציע לכם אימון בטן מודרך של 9 דקות שאפשר לבצע כל יום, והוא שונה מרוב האימונים משום שהוא יוצר עומס מתקדם (overload) שייתכן שחסר לכם בשגרת הבטן הנוכחית שלכם.
הוספה של פלטת משקל אחת בלבד לתרגילי הבטן שאתם כבר עושים מספיקה לעיתים כדי לגרום לקוביות שלא נראות – להתחיל לבלוט. כמובן שהסרת שכבת השומן שמכסה אותן היא קריטית – זה תמיד יקרה דרך תזונה נכונה והפחתת קלוריות עד למצב שבו אתם שורפים יותר ממה שאתם צורכים ביום.
עם זאת, הרבה אנשים נמצאים בגירעון קלורי ומתאמנים על הבטן באופן קבוע, ועדיין לא רואים קוביות מוגדרות. כאן בדיוק נכנס לתמונה העומס הנוסף שיוצרות המשקולות – והוא “משנה משחק”.
לפעמים שרירי הבטן עצמם פשוט לא מספיק מפותחים כדי לבלוט, גם כשאחוז השומן שלכם נמוך, אבל כמו כל שריר אחר בגוף, אפשר להגדיל אותם. וכשהם גדלים, החריצים בין חלקי השריר מעמיקים וה"קוביות" נעשות בולטות יותר.
האימון אותו מציע קבאליר מורכב משישה תרגילי בטן, אשר יש לבצע אותם דקה כל אחד עם מנוחה של חצי דקה ביניהם, כאשר המטרה היא להגיע למצב שבו אתם מצליחים להשלים דקה שלמה לכל תרגיל בלי לעצור – בסה”כ אימון של תשע דקות. מתאמנים מתחילים יתחילו לעבוד עם פלטה של 2.5 ק”ג, מתאמנים ברמה בינונית יעבדו עם פלטה של 5 ק”ג, ומתאמנים מתקדמים יעבדו עם פלטה של 10 ק”ג.
ששת התרגילים
עוד טרם נפרט בקצרה אודות כל אחד מששת התרגילים האמורים, נציין כי צפיה בווידאו היא חובה, שכן הדגשים לביצוע ואופן הביצוע מובנים הרבה יותר כאשר צופים בסרטון (קבאליר גם מדגים וגם מסביר במלל תוך כדי ביצוע התרגיל).
Plate Pass Reverse Crunch
הסבר קצר – יש לשכב על הרצפה ולבצע הרמות אגן למעלה, תוך כדי גרירת פלטת המשקולות מתחת לישבן מצד לצד (עדיף לצפות). מיועד לחלק התחתון של השריר הישר בטני.
Hideaway Twisting Leg Raises
הסבר קצר – יש לשכב על הרצפה ולהחזיק את הפלטה מעל לגובה העיניים. כעת יש לבצע הנפות רגליים עם רוטציה קטנה תוך כדי עליה (עדיף לצפות). מיועד לחלק התחתון של השריר הישר בטני ולאלכסונים.
Russian Twist and Press
הסבר קצר – העברת המשקולת מצד לצד תוך כדי ישיבה עם רגליים באוויר כאשר עליכם להרים את הפלטה למעלה מעל לעיניים בין העברה להעברה (עדיף לצפות). מיועד לאלכסונים
Plate Drags
הסבר קצר – ביצוע פלאנק תוך כדי גרירת הפלטה מצד לצד (עדיף לצפות). מיועד לכלל הישר בטני.
Rainbow Bridge Twists
הסבר קצר – תוך כדי שכיבה העברת הפלטה מצד לצד כאשר הידיים מתוחות כלפי מעלה בלחיצה מקסימלית סטטית. התנועה היא”תנועת קשת” כשמו של התרגיל (מומלץ לצפות). מיועד בעיקר לאלכסונים.
Upper Circle Crunches
הסבר קצר – תוך כדי שכיבה יצירת מעגל מעל לראש עם ההפלטה כאשר הידיים מתוחות כלפי מעלה בלחיצה מקסימלית סטטית (מומלץ לצפות). מיועד לחלק העליון של השריר הישר בטני.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.