אימון טבאטה הוא שיטת אימון קצרה, אינטנסיבית ומדויקת, שנחשבת לאחת הצורות היעילות ביותר של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. הוא מבוסס על מחזורים קצרים של מאמץ מקסימלי, שביניהם הפסקות קצרות במיוחד, ומיועד לשפר בו־זמנית סיבולת לב־ריאה, כוח, מהירות ושריפת קלוריות – והכול בזמן מינימלי.
השיטה נוצרה בשנות ה־90 ביפן על ידי איזומי טבאטה, פיזיולוג מאמץ שחקר את ההשפעות של אימוני אינטרוולים על ספורטאים אולימפיים. במחקריו, שנעשו עבור נבחרת ההחלקה המהירה של יפן, הוא גילה כי אימון קצר ואגרסיבי יכול להניב תוצאות פיזיולוגיות מרשימות יותר מאימוני סיבולת ארוכים.
אימון טבאטה הקלאסי הוא פשוט מאוד: 20 שניות של מאמץ מקסימלי, ולאחריהן 10 שניות מנוחה, חזרה על הרצף שמונה פעמים ברצף (יש לציין שהיום ברשת קיימים עוד סוגים של טבאטה, דוגמת 30:15). בסך הכול מדובר בארבע דקות בלבד, אך כאלו שמביאות את הגוף לקצה היכולת. המאמץ אמור להיות כמעט מוחלט, כזה שלא מאפשר “לשמור כוחות”.
אחד המאפיינים המרכזיים של אימון טבאטה הוא ההשפעה הכפולה שלו: הוא משפר גם את המערכת האנאירובית (כוח, מהירות ועצימות) וגם את המערכת האירובית (סיבולת לב־ריאה). במחקרים נמצא כי אימון קצר בשיטה זו יכול להעלות את צריכת החמצן המרבית ולשפר מדדים מטבוליים בצורה משמעותית.
השיטה פותחה ביפן (בינה מלאכותית)אימון טבאטה ניתן לביצוע כמעט עם כל תרגיל: ספרינטים, קפיצות, סקוואטים, שכיבות סמיכה, תרגילי משקל גוף או עבודה עם משקולות. בשל כך, הוא נפוץ מאוד בחדרי כושר, באימוני קרוספיט, באימוני כושר ביתיים ואפילו במסגרות שיקום מתקדמות - כל עוד העומס מותאם לרמת המתאמן.
השיטה מתאימה בעיקר למתאמנים עם בסיס כושר סביר ומעלה, שכן העצימות הגבוהה עלולה להיות מאתגרת ואף מסוכנת למתחילים מוחלטים. עם זאת, באמצעות התאמות נכונות, דוגמת הורדת עצימות, הארכת מנוחות או שימוש בתרגילים פשוטים יותר, גם מתאמנים בתחילת הדרך יכולים ליהנות מהעקרונות של טבאטה בצורה בטוחה.
יתרון בולט נוסף של אימון טבאטה הוא היעילות בזמן. בעידן שבו רבים מתקשים למצוא זמן לאימונים ארוכים, האפשרות להשיג תועלת גבוהה בתוך דקות ספורות הופכת את השיטה לאטרקטיבית במיוחד (מרבית המתאמנים מבצעים כמה סבבים של טבאטה, אבל גם בארבעה סבבים מדובר רק ברבע שעה של אימון). בנוסף, האפקט המטבולי של האימון נמשך גם שעות לאחר סיומו, מה שתורם לשריפת קלוריות מוגברת.
ארבע דקות בלבד של אימון, זה הכול (בינה מלאכותית)בנקודה זו יש לציין כי לשיטה יתרון נוסף בדמות שבירת השגרה של האימונים הארוכים והאינטנסיביים – תוך ארבע דקות בלבד יש תחושת סיפוק עצומה, שכן הדופק גבוה, הנשימה מהירה וההרגשה היא כאילו הרגע סיימתם גיבוש של סיירת או יחידת קומנדו.
עם זאת, חשוב להבין שטבאטה אינו פתרון קסם. אימון כזה אינו מחליף לחלוטין אימוני כוח מסודרים, עבודה טכנית או אימוני סיבולת ארוכים, אלא משתלב כתוספת חכמה בתוכנית כוללת. שימוש מוגזם בו, ללא ימי התאוששות, עלול להוביל לעומס יתר ולפציעות.
אימון טבאטה לדוגמה עם 8 תרגילים שונים עבור פלג הגוף התחתון
סקוואט 20 שניות, 10 שניות מנוחה
מכרעים לסירוגין 20 שניות, 10 שניות מנוחה
עליה על קצות אצבעות 20 שניות, 10 שניות מנוחה
קפיצה במקום 20 שניות, 10 שניות מנוחה
מכרעים לאחור לסירוגין 20 שניות, 10 שניות מנוחה
סקוואט פישוק רחב 20 שניות, 10 שניות מנוחה
סקוואט קפיצה 20 שניות, 10 שניות מנוחה
קפיצה על חבל 20 שניות, 10 שניות מנוחה
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.