אם אתם הולכים שלוש פעמים בשבוע למכון כדי לבצע אימון גוף מלא, ייתכן ששאלתם את עצמכם לא פעם אילו תרגילים עליכם לבחור. בדיוק על שאלה זו עונה מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר באחד מאותם סרטונים אותם הוא מפיק מדיי שבוע בעמוד היוטיוב הפופולארי שלו (מומלץ לצפות בסרטון מטה, אם אתם רוצים לדעת כיצד לבצע תרגילים כמו שצריך).
שריר החזה
עבור תרגיל זה אית’ר ממליץ על לחיצה בשיפוע עליון עם משקולות. מדוע שיפוע העליון? כדי להכניס את החזה העליון לעבודה כמעט בלי לפגוע בשאר חלקי החזה (מחקרים הוכיחו זאת). אם יש לכם חזה שטוח, עבדו בשיפוע של 30 מעלות, אם החזה שלכם הוא בשיפוע (צורת משולש ממבט בפרופיל) עבדו עם שיפוע מעט גדול יותר.
שימו לב תוך כדי ביצוע של התרגיל שהמרפקים לא פונים הצידה אלא נמצאים ב-45 מעלות יחסית לגוף (כמודגם בתמונה מטה). בצורה זו תקבלו טווח תנועה גדול יותר, וגם תורידו סיכוי לפציעות. בנקודה זו אית’ר ממליץ על סטים של 6-8 חזרות למתאמן מתקדם, ו-10-15 חזרות למתאמן מתחיל.
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות (צילום מסך)שרירי הרגליים
כאן אית’ר אינו מפתיע אף אחד כאשר הוא בוחר את תרגיל הסקוואט, שעובד על ארבעת שרירי הרגליים המרכזיים: עכוז, המסטריגס, ארבע ראשי והתאומים. המרווח בין הרגליים צריך להיות זה שהכי נוח לכם לעבוד איתו, וגם ניתן לשחק עם התרגיל: אם אתם מעוניים יותר בארבע ראשי השתמשו בהגבהה קלה בעקבים. אם אתם מעוניינים יותר בעכוז, שימו ספסל מאחוריכם ודמו תנועת ישיבה. בתרגיל זה אית’ר ממליץ על טווח חזרות נמוך יחסית של 6-10.
השריר הרחב גבי
פה אית’ר ממליץ על תרגיל המתח הרחב באחיזת עילית (פרונציה), כאשר אם אינכם מצליחים לעשות זאת יש פתרון – אם למשל אינכם מסוגלים לבצע את אפילו חזרה אחת בצעו תרגילי חתירה בשכיבה (ראו אותם בסרטון) או היעזרו בגומיה. אם אתם דווקא מתקשים לעשות יותר מכמה חזרות בודדות, עברו לאחיזה נייטלית. אית’ר ממליץ על סטים של 8 חזרות, כאשר אם אתם מסוגלים לבצע יותר, עליכם להוסיף משקל (תיק גב עם משקל או אחיזת משקולות ברגליים על ידי הצלבתן.
שרירי העכוז והמסטרינגס
כאן אית’ר ממליץ על תרגיל הדדליפט הרומני כפי שהוא מדגים אותו בסרטון (מדובר בתרגיל מורכב שהסבר כתוב לא ייתן לגביו תמונה מלאה) – תחילה התרגיל מבוצע עם משקולות אחת, לאחר מכן עם שתי משקולות, ובסוף עם המוט הישר והטוב. למתחילים הוא ממליץ על 10-15 חזרות ולמתקדמים 6-8 חזרות.
שרירי הגב העליון
כאן אית’ר ממליץ על חתירה רחבה כנגד מוט, כאשר על המרפקים להיות בזווית של 45 מעלות לגוף. כדי להשלים את כל התנועה, משכו את המוט עד שהוא כמעט ייגע בחלק התחתון של החזה. בתרגיל זה אית’ר ממליץ על משקל של 10-15 חזרות.
אית'ר מבצע את תרגיל החתירה ההרחב (צילום מסך)שרירי הכתפיים
כאן אית’ר ממליץ על שני תרגילים בסופרסט בישיבה על ספסל שנמצא כמעט ב-90 מעלות (כ-70 מעלות). עבור הכתף הקדמית והאמצעית בצעו 10 חזרות של הרחקת כתפיים. עבור הכתף האחורית, הפכו את גופכם כך שהחזה יישען על הספסל, ובצעו הרחקות בצורה הפוכה בסופרסט לתרגיל הראשון.
שרירים נוספים
ניתן לראות בתוכנית של אית’ר כי אין תרגילים ישירים עבור שרירים דוגמת היד האחורית, היד הקדמית, הבטן והתאומים. לכן בסיום הסרטון הוא מדגים מספר תרגילי בונוס אותם אתם יכולים להוסיף במידה ותהיו מעוניינים בכך (הדקות האחרונות של הסרטון).
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.