פורסם במקור ב-Men’sHealth
בעוד שבשנות העשרים שלנו יכולנו להרשות לעצמנו אימונים בנפח גבוה ובעצימות גבוהה עם מינימום התאוששות – עם הזמן אנחנו מאבדים חלק מהגמישות הזו. הימים שבהם היינו שותים קפה, נכנסים לחדר הכושר בלי שינה ועדיין מפציצים אימון רגליים מטורף – חלפו. במקום זה, הרבה יותר הגיוני לתכנן את האימונים בגישה מינימליסטית יותר. ולפי המאמן, אלן גונזלס, אין צורך לוותר על תוצאות גם כשמתאמנים פחות ובאימונים קצרים יותר.
בסרטון בעמוד יוטיוב שלו, מסביר גונזלס שכאשר אנחנו מגיעים לגיל ארבעים, חשוב להתאים את תוכנית האימונים כך שתכלול פחות נפח ופחות אימונים. השיטה, שמגובה במחקר מדעי ונקראת 2-2-2, יכולה אפילו לספק תוצאות טובות יותר מאלה שהשגנו בשנות העשרים שלנו.
מהי שיטת 2-2-2?
גונזלס מסביר שמדובר בגישה מינימליסטית המבוססת על מחקר, שמסירה את כל ה״רעש״ ומתמקדת במה שבאמת מניע צמיחת שריר, “כפי שהשם מרמז, השיטה מבוססת על שני אימונים בשבוע, עם שני סטים עובדים בלבד לכל תרגיל”, אומר גונזלס.
זה אולי נשמע פשוט מדי כדי להיות אפקטיבי, אבל כשהשיטה מבוצעת נכון – היא יכולה להניב תוצאות טובות יותר מרוב תוכניות האימון המתקדמות, לדבריו כמובן. “זו שיטה חסכונית בזמן, ידידותית למפרקים, ומבוססת על עקרונות שעברו את מבחן המדע והניסיון”.
בשיטת 2-2-2 מאמנים את כל הגוף פעמיים בשבוע באמצעות תרגילים מורכבים שפועלים על כמה קבוצות שרירים בו־זמנית. כל תרגיל כולל שני סטים קשים שמבוצעים קרוב לכשל.
כמה אימונים בשבוע כוללת שיטת 2-2-2?
“כפי שהשם מרמז, מדובר בשני אימונים בשבוע”, אומר גונזלס. אלה אימוני פול־בודי שמבוצעים בימים לא עוקבים, כדי לאפשר התאוששות מספקת. ניתן לקחת יומיים–שלושה מנוחה בין אימון לאימון. “זה מרווח שמספיק להתאוששות מלאה של השרירים ומערכת העצבים, ועדיין תדיר מספיק כדי לבנות שריר בצורה מקסימלית ועקבית”, הוא מסביר. “כך אפשר להתאמן חזק יותר, להתאושש מהר יותר וליהנות יותר מהחיים – תוך בניית הגוף שאתה רוצה”.
אילו תרגילים כלולים בשיטת 2-2-2?
כל אימון כולל ארבע תבניות תנועה מרכזיות:
סקווט לשרירי הארבע ראשי והעכוז
תנועת הינג’ דוגמת דדליפט (עבור עכוז והמסטרינגס)
תרגיל לחיצה לחזה, כתפיים ויד אחורית
ותרגיל חתירה לרחב גבי וליד הקדמית
תרגיל חתירה. גם גב וגם יד קדמית (בינה מלאכותית)
“במבנה הזה אתה עובד על כל קבוצות השרירים המרכזיות פעמיים, שומר על נפח יעיל ותדירות אופטימלית”, אומר גונזלס.
“אני אוהב להחליף את הדגש בכל תבנית תנועה”, הוא מוסיף. “לדוגמה, אם באימון A הסקווט מדגיש יותר יישור ברך, אז באימון B אבחר וריאציה שמדגישה יותר את הירך. בהינג’ים – אם באימון A אני עושה דדליפט רגליים ישרות שמדגיש את ההמסטרינגס, באימון B אעבור ל-RDL (Romanian Deadlift) כדי לתרגט יותר בעכוז”.
כמה סטים משתמשת שיטת 2-2-2?
כל תרגיל כולל שני סטים קשים שמבוצעים קרוב לכשל. גונזלס מסביר שזה כך משום שיש רק שני סטים עובדים, ולכן כל אחד מהם חייב להיות מבוצע נכון. “כל סט מייצר מתח מכני משמעותי, ולכן מפעיל גירוי חזק לצמיחת שריר”.
כמה חזרות מבצעים בשיטת 2-2-2?
“הכול בשיטה הזו סובב סביב מטרה אחת – יצירת מתח מכני מקסימלי בכל סט”, אומר גונזלס. לכן טווח של 6–12 חזרות מספק את האיזון הטוב ביותר בין משקל, שליטה ומאמץ שניתן לשחזר.“אם יורדים נמוך מדי – שרירי עזר ייקחו על עצמם את העבודה במקום שהמתח יישאר בשריר המטרה. אם עובדים קל מדי – נוצרת עייפות מיותרת מלחץ מטבולי, שפוגעת בביצוע הסט הבא”.
דדליפט, למי שמעוניין לנסות את השיטה... (בינה מלאכותית)מה היתרונות של שיטת 2-2-2?
צמיחת שריר עם נפח מינימלי. השיטה מתמקדת בנפח אפקטיבי. “צמיחת שריר לא מגיעה מנפח אינסופי, אלא מנפח איכותי – חזרות איכותיות, קרובות לכשל, שיוצרות מספיק מתח מכני כדי לעורר הסתגלות”, אומר גונזלס.
תוצאות מוכחות עם מעט סטים
מחקר שפורסם ב-Medicine & Science in Sports & Exercise השווה בין שתי קבוצות של מתאמנים מנוסים שביצעו סט אחד בלבד לכל תרגיל, פעמיים בשבוע. קבוצה אחת התאמנה עד כשל, והשנייה עצרה לפני כן – אך שתיהן הראו שיפור מדיד. גונזלס מסביר: “אחרי שמונה שבועות שתי הקבוצות השיגו עלייה משמעותית בגודל השריר, בכוח ובסבולת, עם הבדלים קטנים בלבד ביניהן. כשמאמץ מספיק גבוה – אפילו סט אחד יכול להוביל לצמיחת שריר משמעותית, גם אצל מתאמנים מנוסים”.
התאוששות טובה יותר ופחות עייפות
מבנה של שני אימונים בשבוע מאפשר גם התאוששות מלאה בין האימונים, כך שבכל אימון אתה מגיע כמעט בשיא היכולת ומקבל יותר תמורה לזמן שלך.
ידידותי למפרקים וממוקד אריכות ימים
“המפרקים מתאוששים הרבה יותר לאט מהשרירים”, אומר גונזלס. “עם הגיל זה מחמיר. השרירים אולי מוכנים לאימון נוסף אחרי 48 שעות, אבל הגידים והרצועות עדיין מתאוששים. לכן תוכניות בנפח גבוה משאירות את הגוף כואב ותפוס”.
מוטיבציה גבוהה יותר
“כשיש רק שני סטים לכל תרגיל – אין מקום לעצלנות, כי כל חזרה חשובה”, אומר גונזלס. “החלון המצומצם הזה יוצר ריכוז ודחיפות שאימונים ארוכים לרוב חסרים. ובגלל שמתאמנים רק פעמיים בשבוע – גם ההתאוששות וגם המוטיבציה נשארות גבוהות”.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.