אם אתם מעוניינים להוריד את אחוז השומן בגופכם, ודאי נתקלתם בלא מעט סרטונים אשר דורשים מכם לאכול דברים שאינכם אוהבים, לצד אימוני אירובי בילתי נגמרים. האם מדובר בשיטה שתוביל אתכם למטרה? לא, אם תשאלו את מומחה הבריאות והכושר הקנדי ג’רמי אית’ר, אשר מפעיל עמוד יו-טיוב פופולרי עם יותר מ-7 מיליון מנויים.
האחרון מציע ארבע אסטרטגיות להורדת אחוז השומן, כאשר ניתן להשתמש ברובן או בכולן כדי להגיע לתוצאות בצורה מהירה – וכל זאת מבלי לאבד מסת שריר. רוצים לדעת במה מדובר? אתם מוזמנים לצפות בסרטון המצורף, או להמשיך לקרוא (בעברית), הבחירה בידכם.
https://www.youtube.com/watch?v=vcfBVl0UEdQ
אסטרטגיה ראשונה: התאמת צריכת השומן
אית’ר מסביר כי מסיבות בריאותיות, הוא אינו מעוניין שתרדו מתחת ל-35 עד 50 גרם שומן ביום (לשומן יש לא מעט תפקידים, בין השאר ייצור הורמונים ש.ל), אך הוא דווקא כן רוצה שתחשבו על השומנים שאתם אוכלים בכל יום – ביצים, גבינה, חמאה ואפילו שומנים “בריאים כמו אבוקדו”. החל ממחר, הוא רוצה שתצמצמו את כמות השומנים האלו בחצי.
השאירו רק חלבון אחד עם כמות שומן גבוהה (pixabay)במקביל, הוא רוצה שגם תבדקו אם אתם אוכלים חלבונים עתירי שומן. נסו לאכול רק אחד מאלה בכל יום, ואז בכל שאר הארוחות שלכם, בחרו מקור חלבון “טהור” יותר מהרשימה הזו, כלומר עם פחות שומן. ואיך זה ישפיע על התהליך שלכם?אם פשוט תקצצו כאמור מקור שומן אחד בחצי ותעשו החלפה של חלבון אחד, תוכלו לחסוך עד 250 קלוריות ביום – מה שכבר מאיץ את אובדן השומן שלכם בכרבע קילו בשבוע.
אסטרטגיה שניה: שיטת ההליכה
לטענתו של אית’ר, מה שרוב האנשים לא יודעים הוא שבמקום להסתמך על "אימון אובדן שומן" ספציפי, אדם פעיל מאוד יכול לשרוף עד 2,000 קלוריות נוספות מדי יום רק מ-NEAT (פעילויות שאינן מוגדרות כספורט דוגמת כביסה, שטיפת כלים, ניקיון הבית, הליכה לעבודה וכו’) בהשוואה למישהו שיושב.
פשוט תצאו להליכה (Pexels)איך ניתן למדוד בקירוב את אותו NEAT? ההמלצה הפופולרית ביותר היא פשוט להגיע ל-10,000 צעדים ביום, או כל מספר בין 7,000 ל-12,000 על פי היכולת או הזמינות שלכם. נשמע לכם מטורף? אפשר להתחיל בקטן – 30 דקות של הליכה ביום הן כבר 3,000 צעדים, ולאדם הממוצע זה יכול לשרוף בין 100 ל-200 קלוריות. בצעו את ההליכה הפשוטה הזו של 30 דקות כל יום, ואחרי חודש תוכלו לאבד חצי קילו שומן נוסף.
אסטרטגיה שלישית: הגירעון המקרי
בימים העמוסים ביותר שלכם, בהם אתם טובעים בעבודה ולא מספיקים לאכול, הסתמכו על חלבונים ופירות. לאחר מכן, כשאתם סוף סוף מגיעים הביתה, אכלו ארוחת ערב גדולה של חלבון רזה וירקות במקום להזמין אוכל עתיר קלוריות. לאחר מכן, פשוט לכו לישון לפני שאתם מתחילים לנשנש.
ירקות עם חלבונים זה אחלה (Kaboompics.com)אם תעשו זאת, תוכלו לסיים את היום שלכם באכילה של 1,300 עד 1,600 קלוריות בלבד, שעבור רוב האנשים זהו גירעון עצום (זו הסיבה שאית’ר אינו ממליץ לעשות זאת יותר מפעם או פעמיים בשבוע לכל היותר). אם אכן תעשו זאת רק פעם בשבוע, תוכלו להגדיל את גירעון הקלורי היומי הממוצע שלכם בכ-100 קלוריות.
אסטרטגיה רביעית: מזונות שעושים את העבודה
רוב האנשים אינם יודעים את זה, אבל הגוף שלכם שורף כמות מסוימת של קלוריות רק מעיכול מזון, והחלבון הוא מיוחד בעניין זה, שכן 20 עד 30% מהקלוריות שלו נשרפות מיד לעיכול, ספיגה וחילוף חומרים - כפול מכל מזון אחר. כתוצאה מכך, מחקרים הראו שמעבר מדיאטה דלת חלבון לתזונה עשירה בחלבון יכול להעלות את שרפת הקלוריות היומית ב-4-5%. עבור דיאטה של 2000 קלוריות, מדובר ב-90-100 קלוריות נוספות שנשרפות ביום. זה אולי לא נשמע הרבה, אבל זה כמו ריצה של 10 דקות כל יום, ויכול להצטבר עד חצי קילו של שומן בכל חודש.
כמובן שבכל הקשור לחלבונים יש גם את היתרון של בניית השרירים – שם תצטרכו לצרוך את משקל גופכם כפול שתיים בכל יום, ואף יותר אם אתם מתאמני מסת שריר (לדוגמא, אם אתם שוקלים 75 ק”ג אז אתם נדרשים ל-150 גרם חלבון ביום). בנוסף, אית’ר ממליץ להחליף את כל המזונות המעובדים שלכם במזונות מלאים העשירים בסיבים.
Andrea Piacquadio
האם תיישמו את האסטרטגיות של אית'ר?
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.