בן שפארד, מגיש טלוויזיה בריטי מוכר, הפך בשנים האחרונות לדמות השראה בתחום הבריאות והכושר – במיוחד לגברים בגילאי 50 ומעלה. שפארד פרץ לתודעה הציבורית בסוף שנות ה־90 כמנחה בערוץ ITV, ומאז הפך לאחת הדמויות האהובות על הצופים בבריטניה. מעבר לקריירה הטלוויזיונית, הוא מטפח אורח חיים ספורטיבי ומוקפד, הכולל אימונים קבועים, תזונה מאוזנת והקפדה על בריאות כללית.
בגיל 50, שפארד לא רק שומר על כושר, אלא גם משפר את ביצועיו הפיזיים עם תוכנית שנבנתה יחד עם המאמן האישי שלו, סטיב קולמן. תכנית האימונים שלו משלבת יסודות של מדע, ניסיון והתאמה לגיל, ונועדה להבטיח שמירה על מסת שריר, גמישות וכוח – גם בחצי השני של החיים.
“כדי להתחזק פיזית ומנטלית זה לגמרי מאתגר יותר ככל שאתה מתבגר”, אמר שפארד למגאזין הבריאות האמריקאי Men’sHealth. “בשנות הארבעים שלי, הייתי עדיין במצב התקפי. עכשיו כשאני בן חמישים, אני כבר משחק על ההגנה. הכול זה שאלה של איך אני מאריך את הדרך – לא יוצא לקרוע את עצמי סתם”. המשפט הזה, אולי יותר מכל, מסכם את התפיסה שמנחה כיום את האימונים שלו: חכמים, מדודים ומדויקים – אבל לא פחות תובעניים.
תכנית האימונים של שפארד, אותה בנה כאמור המאמן קולמן, בנויה סביב שישה עקרונות זהב. כל אחד מהם משקף גישה מחושבת לשימור ולחיזוק הגוף, תוך מזעור סיכונים למאמץ יתר או פציעות. אז אם עברתם את גיל 50 כדאי לכם מאוד להמשיך לקרוא.
גם עכשיו וגם ב-2012 נראה מצוין (מתוך מגאזין Men'sHealth)חימום יסודי
"לעולם אל תתחיל אימון בלי חימום", מדגיש קולמן. החימום כולל 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה, לאחריה מתיחות דינמיות, ולפני הרמת משקלים – סטים מקדימים במשקל קל. מחקרים מראים שחימום נכון מפחית משמעותית את הסיכון לפציעות, במיוחד בקרב מתאמנים בגיל מבוגר. “אל תרים כבד בלי להכין את הגוף קודם”, מוסיף קולמן.
איכות עדיפה על כמות
כשמדובר בהרמת משקולות, לא מספיק רק להזיז את המשקל מנקודה א' לנקודה ב'. יש משמעות אדירה לאיכות התנועה. קולמן ממליץ על שליטה מלאה וסימטרית, עם קצב של שלוש שניות להורדה ושנייה אחת להרמה. יחס זה עוזר לטענתו גם להפעיל את השרירים בצורה מלאה וגם למנוע עומסים מיותרים על המפרקים.
תורידו קצב
מתאמנים רבים נוטים לחשוב שמהירות היא שם המשחק, אבל האמת היא הפוכה. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Sports Medicine, אימון אקצנטרי – כלומר, דגש על שלב ההורדה של התנועה – מוביל לשיפור גדול יותר בכוח בהשוואה לאימון מסורתי. קולמן מיישם זאת באימוניו של שפארד על ידי הנחיה לבצע תנועות כמו סקוואט בירידה איטית של 3 עד 5 שניות. האטה זו לא רק בונה כוח, אלא גם שומרת על דיוק תנועתי מרבי.
הכול טוב. רק להוריד קצב (Alena Darmel)סופרסטים ודרופסטים
במקום לבלות שעות בחדר כושר, שפארד דבק בשיטות חכמות שמפחיתות את זמן האימון מבלי לפגוע בתוצאות. מחקרים מצאו כי סופרסטים (שני תרגילים ברצף, ללא מנוחה) יוצרים את אותם הישגים כמו אימון מסורתי, אך בזמן קצר יותר – לעיתים עד 25 דקות פחות לאימון. דרופסטים מוסיפים עוד מימד של עומס על השרירים – אחרי שמגיעים לכישלון בסט, מורידים משקל וממשיכים עוד קצת. “אני דוחף את בן עד הטיפה האחרונה – תמיד יש עוד חזרה אחת בפנים”, מספר קולמן.
התקדמות הדרגתית
אחד מחוקי הברזל של בניית שריר וכוח הוא עומס פרוגרסיבי. “כשהגוף מתרגל לשגרה, הוא מפסיק להשתנות”, מסביר קולמן. לכן, חשוב להעלות בהדרגה את המשקל, לקצר את זמני המנוחה או להעלות את קצב העבודה – כל זאת מבלי להתפשר על טכניקה נכונה. העיקר: להציב אתגר תמידי שגורם לגוף להסתגל. עם זאת, הוא מדגיש את החשיבות של הקשבה לגוף – במיוחד בגיל 50 ומעלה.
מנוחה איכותית
שני ימי מנוחה בשבוע אינם בגדר ויתור, אלא הם חלק מהאסטרטגיה להצלחה. 'המאמץ חייב לבוא עם התאוששות ראויה', אומר קולמן. בלעדי מנוחה, לא מתרחש תהליך השיקום של סיבי השריר, שהוא המפתח לבנייה ולהתחזקות. דווקא מתאמנים מנוסים נוטים לזלזל בכך – אך למרבה האירוניה, אלה לפעמים האנשים שזקוקים למנוחה יותר מכולם.
Andrea Piacquadio
האם אתם מתאמנים מעל גיל 50?
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.