איך אנחנו צריכים להתאמן כשאנחנו מעל לגיל 40?

אם אתם מתאמני חדר כושר מעל גיל 40, ואתם חוששים לכך שהאימונים שלכם לא עושים את העבודה כבר כמו שצריך, אל תאשימו את הגיל בלבד. אתם פשוט צריכים לקבל כמה עצות שתכוונה אתכם מאושיית הכושר האמריקאית, ג’ף קבאליר, אשר הוא בעצמו מתאמן שהוא מעל לגיל 40 (עם גוף מטורף).

ההמלצה הראשונה של ג’ף קבאליר עוסקת בכמות האימונים השבועית. הוא ממליץ לעשות לכל הפחות שלושה אימוני A (אימוני גוף מלא), אבל מעדיף שתעשו אימוני AB אשר מחולקים לפלג גוף עליון ולפלג גוף תחתון (למשל יומיים עבודה, יום מנוחה וכן הלאה).

בכל הקשור להרכב האימונים, קבאליר משוכנע שאתם צריכים לעבוד על שני אלמנטים שונים: על הכוח שלכם, ועל הגדלת מסת השריר שלכם. בצעו באימון אחד תרגילים במשקל כבד עם מעט מאוד חזרות עבור אלמנט הכוח, ובאימון אחר תרגילים עם משקל בינוני פלוס עבור הגדלת מסת השריר (גם אלמנט הכוח וגם מסת השריר הולכים ונעלמים בגילאים אלו אם לא משקיעים בהם עבודה).

אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מדוע בעבודה על הגדלת מסת השריר העומס שצוין הוא בינוני פלוס, לקבאליר יש שלוש תשובות לכך: ראשית, כבר עבדתם עם משקלים בכבדים באימון הראשון של השבוע, כך שאין צורך לחזור על כך שוב. שנית, הוא מעוניין שתבצעו חזרות איטיות אשר בהן יעבוד רק השריר הייעודי ללא תנופות, ובנוסף, הוא מעוניין להקטין את הסיכוי לפציעה של הרקמות הרכות שלכם (גידים, רצועות וכו’). 

אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מה באשר לפעילות אירובית, כאן קבאליר מדגיש שוב את עניין הגיל, אשר טומן בחובו שינויים אשר לא התקיימו בעשורים מוקדמים יותר: כשאתם מעל לגיל 40 חילוף החומרים שלכם יורד, ואם גם אינכם מתאמנים, אז מסת השריר שלכם יורדת – מה שמוביל לשריפת פחות קלוריות.

אתם יכולים לכפר על השריפה המופחתת של הקלוריות בעזרת פעילות אירובית אשר מתאימה לאורח חייכם, וכך לשמור על מסת שריר נמוכה (ודאי שיחד עם תזונה נכונה). קבאליר מציין שגם מעבר לפן האסתטי, שמירה על הלב חזק הינה ערך חשוב, בייחוד בעשורים המתקדמים יותר של החיים.

ריצה. לא רק בגלל הקלוריות (Bing Iamge Creator( (אחר)

ואיך אפשר שלא לדבר על תזונה? קבאליר מזכיר שפרט לאותה שעה ביום שבה אנו מתאמנים, יש עוד 23 שעות בהן אנחנו צריכים “לעבוד” בתזונה שלנו. מדובר במשימה לא קלה, בייחוד תוך כדי המרוץ לניהול קריירה וגידול הילדים במקביל, אבל בין אם נרצה זאת ובין אם לאוו, התזונה היא האלמנט החשוב ביותר ברצון שלנו להישאר רזים.

בנקודה זו חשוב לזכור שגם התזונה היא לא כבעבר, שכן מעל גיל 40 אנו זקוקים לפחות קלוריות, בטח בהשוואה לעשורים בהם הגוף שלנו היה עדיין בגדילה. לכן מומלץ לתכנן את התזונה שלנו בצורה אחראית כך שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן (גם אם היא תניב תוצאות בהליך איטי יותר). 

לסיום אי אפשר שלא להתייחס לאלמנט נוסף בדבריו של קבאליר, אשר עוסק ברשתות החברתיות. הוא חוזר ומדגיש שאסור לנו להשוות עצמנו למתאמנים בגילנו שנראים מעולה, ובטח ובטח לא למתאמנים צעירים יותר, משום שאיננו יודעים את כל הנתונים שלהם (גנטיקה, כמו אימונים, סטרואידים וכו’). אנחנו צריכים להשוות את עצמנו אך ורק לעצמנו בתהליך שבו אנו עוברים.

שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.

הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.